خشم چیست و انواع مهارت کنترل خشم کدام است؟
پیش از آن که وارد بحث انواع مهارت کنترل خشم بشویم، بهتر است در ابتدا تعریفی از خشم ارائه کنیم.
خشم جزو هیجانهای طبیعی افراد محسوب میشود که میتواند انواع و شدتهای گوناگونی داشته باشد. خشمگین شدن نیز درست مثل سایر هیجانها می تواند موجب ایجاد تغییراتی در سیستم بیولوژیکی و فیزیکی افراد شود که اگر کنترل نشده باقی بماند، آسیبهای زیادی به فرد وارد خواهد کرد. اگر فردی نتواند مهارت کنترل خشم خود را بیاموزد و پرورش دهد، ممکن است هیجانهای او به پرخاشگری منجر شود و به روابط عاطفی و اجتماعیاش آسیبهای جدی وارد کند.
مهمترین انواع مهارت کنترل خشم کدام است؟
تشخیص خشم و آگاهی از وجود آن
اولین گام از مهارت کنترل خشم که در مشاوره مهار عصبانیت بسیار روی آن تأکید میشود، تشخیص به موقع این هیجان است. عصبانیت به طور معمول علائمی از قبیل تند شدن ضربان قلب، گرفتگی صدا، لرزش بدن و… را به دنبال دارد. اگر افراد بتوانند به محض ایجاد عصبانیت آن را تشخیص دهند، خیلی راحتتر میتوانند خشم خود را کنترل و مهار کنند.
وقفه ایجاد کردن
دومین مهارت کنترلِ خشم ایجاد وقفه بین احساس خشم و نشان دادن عکس العمل است. فرد باید به محض عصبانی شدن بتواند کمی مکث کند و چند نفس عمیق بکشد. بهتر است این مکث و تنفسهای عمیقِ ضمن آن حداقل ۱۵ ثانیه ادامه داشته باشد.
تغییر دادن افکار ایجاد کنندۀ خشم
گروهی از روانشناسان معتقدند که ریشه و اساس تشکیل دهنده رفتارها و احساسات افراد، افکار آنهاست و برای کنترل هیجانهایی مانند عصبانیت و آموزش مهارت کنترل خشم، ابتدا باید مهارت کنترل و تغییر افکار را آموخت. بعضی از شیوههای فکر کردن مانند اندیشیدن به جنبۀ منفی مسائل، موجب بروز خشم در افراد میشود و دلیل تأکید زیاد مشاوران در مشاوره کنترل خشم بر روی مسئلۀ تغییر و جایگزینی افکار نیز به همین دلیل است.
ورزش کردن
ورزش کردن و به خصوص پیاده‌روی تند راهی مؤثر و کم هزینه برای کنترل خشم است. با آموختن این مهارتِ کنترل خشم میتوانید به صورت کامل انرژیهای منفی خود را تخلیه کنید و ذهن و احساس آرامتری داشته باشید.
حواس پنجگانۀ خود را درگیر کنید
یکی از نکاتی که در مشاوره کنترلِ خشم بر روی آن تأکید میشود، درگیر کردن تمام حواس پنجگانه به منظور کنترل و مهار خشم است. به عنوان مثال میتوانید چشمان خود را ببندید و با گوش دادن به یک موسیقی آرام بخش خودتان را در جایی که دوست دارید تصور کنید.
به نتایج خشم بیندیشید
یکی از انواع مهارت کنترلِ خشم که کمی دشوارتر از راههای قبلی به نظر میرسد این است که به پیامدها و احیانن نتایجی که خشم شما خواهد داشت بیندیشید. آیا خشم شما مشکلی را حل خواهد کرد؟ آیا اصولن موضوع به اندازهای که شما برای آن خشمگین شدهاید ارزش توجه دارد؟ آیا عصبانیت واکنش مناسبی در مواجهه با اتفاق مورد نظر است؟ معمولن پاسخ تمام یا اغلب این سؤالها منفی خواهد بود.
جسمتان را آرام کنید
اگر در هنگام عصبانیت مشکلات جسمی مانند گرفتگی عضلات بدن را احساس میکنید، یکی از انواع مهارت کنترلِ خشم این است که دراز بکشید و نواحی تحت فشار بدن خود را ماساژ دهید و آرام کنید. اگر در قسمت‌هایی از بدنتان احساس انقباض میکنید سعی کنید آرام آرام حرکت‌شان دهید و همزمان ماساژ هم فراموش‌تان نشود.
علت عصبانیت را از خودتان سؤال کنید
یکی از نکاتی که در مشاوره مهار عصبانیت گفته میشود این است که اگر میبینید خشم شما به شدت در حال افزایش است و به هیچ وجه نمیتوانید خودتان را آرام کنید، از خود بپرسید علت واقعی و اصلی عصبانیت من چیست و دقیقن چرا عصبی هستم؟ شناختن ریشه و علت اصلی عصبانیت، به شما کمک می کند که واکنش معقول و منطقیتری داشته باشید و بتوانید تصمیمهای بهتری بگیرید.
موقعیت تنش زا را ترک کنید
یکی دیگر از انواع مهارت کنترل خشم این است که تا زمانی که آرامتر شوید، محیط مورد نظر را که برایتان تنش ایجاد کرده است ترک کنید. در این مدت میتوانید بیشتر فکر کنید، موسیقیهای آرامش بخش گوش دهید و کمی پیاده‌روی کنید.
منصفانه دعوا کنید
به قول معروف وسط دعوا حلوا خیرات نمیکنند و ممکن است که عصبانیت شما و طرف مقابل به دعوا هم ختم شود و هیچ اشکالی ندارد. ولی با آموختن مهارت کنترلِ خشم باید بتوانید در بحثها منصفانه رفتار کنید و رفتاری از خود نشان ندهید که غیر قابل جبران باشد و رابطهتان را از هم بپاشاند. حرف‌تان را بزنید و در مقابل به حرفهای طرف دیگر هم به خوبی گوش کنید. این مهارت جزو مهمترین مهارت کنترل خشم به شمار میآید که میتوان با تکرار و تمرین بر آن مسلط شد. اولویت شما در هر حال باید حفظ کردن رابطه هایتان باشد.
روی زمان حال متمرکز باشید
طبیعت خشمگین شدن و هیجانهایی از این دست این است که اتفاقات تلخ و ناخوشایند گذشته به سرعت به ذهن فرد هجوم میآورد و او پر از احساسات و افکار منفی میشود. باید بیاموزید که گذشته را با همۀ خوبیها و بدیهایش رها و فراموش کنید و همیشه به دنبال مقصر نباشید. به جای آن می توانید مهارت کنترل خشم را بیاموزید و در لحظۀ حال برای رفع مشکلات خود برنامه ریزی کنید.
از مشاوره کنترلِ خشم کمک بگیرید
ممکن است شما تمام راهکارهای تسلط بر روی مهارت کنترل خشم در این مقاله و سایر منابع را بدانید ولی باز هم به نتیجۀ قابل توجهی در کنترل و مهار خشم‌تان نرسیده باشید. در این شرایط بهتر است به یک مشاور مراجعه و از او تقاضای ارائۀ مشاوره مهار عصبانیت بکنید.
مشاورها علاوه بر کمکهایی که خودشان به شما میکنند، میتوانند برایتان کارگاههای آموزش مهارت کنترل خشم نیز برگزار کنند که شرکت در این کارگاهها میتواند بسیار مفید و راهگشا باشد. در این کارگاهها به صورت گام به گام میتوانید علت خشمگین شدن‌تان را کشف و به آرامی شروع به برطرف کردن آن بکنید. بنابراین بهتر است نگران و مضطرب نباشید، زیرا اگر به دنبال راه حلها بگردید، حتمن در زمان مناسبی پیدایشان خواهید کرد.
مشاوران روانشناسی حاضر در نوا همیشه همراه شما هستند تا هر مشکل و رفتار آزاردهنده‌ای را که احساس میکنید زندگی خود و نزدیکان‌تان را تهدید می‌کند برطرف کنید. نگذارید مشکلات بزرگ‌تر از خودتان شوند و حل کردنشان سخت. اگر خودتان تجربه ای در کنترل خشم و مشاوره گرفتن از مشاوران متخصص دارید با ما در میان بگذارید.
برای آشنایی بیشتر با خدمات و فعالیت‌های نوا میتوانید پست مشاوره روانشناسی ما را مطالعه کنید.
