در حال حاضر آلودگی هوا در بسیاری از شهرهای ردیف ۱ و ۲ کشور به سطوح خطرناکی رسیده است. خطرناکترین آلایندهها عبارتند از دیاکسید کربن، مونوکسید کربن، ترکیبات آلی فرار، اکسید نیتروژن و ذرات معلق! به گفته سازمان بهداشت جهانی، آلودگی هوا در فضای بیرون از خانه، یکی از دلایل اصلی مرگ و میر و بیماریها در سطح جهانی است. آلودگی هوا (محیط و فضای داخلی) سالانه هفت میلیون نفر را میکشد. اثرات فوری آلودگی هوا شامل سوزش چشمها، بینی و گلو، سردرد، سرگیجه و خستگی است.
هم چنین برخی از آلایندهها میتوانند علت آسم باشند و ممکن است شرایط فردی که در حال حاضر مبتلا به آسم است را بدتر کنند. این اثرات عمدتا کوتاهمدت هستند و میتوانند درمان شوند. تاثیرات طولانیمدت آن هم شامل بیماریهای تنفسی، بیماریهای قلبی و سرطان هستند. این موارد ممکن است بعد از دورههای طولانی و یا مکرر در معرض آلودگی هوا بودن، ظاهر شوند و میتوانند کشنده باشند.
این اثرات خطرناک آلودگی هوا نه تنها بر افرادی که بیرون از خانه میروند تاثیر میگذارد بلکه بر کسانی که در داخل خانه میمانند نیز تاثیرگذار است. در حالی که پوشیدن ماسک و دوری از مناطقی با کیفیت پایین هوا مفید است، باید غذاهایی نیز برای مقابله با آلودگی هوا در رژیم غذایی خود داشته باشید. در این مطلب قصد داریم تغذیهی مناسب در زمان آلودگی هوا را بررسی کنیم.
اضافه کردن چنین مواد غذایی به رژیم غذایی میتواند ایمنی شما را در برابر آلایندهها افزایش دهد، همراه ما باشید:
۱۰ غذایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا در برابر آلودگی هوا مقاومت کنید
داشتن رژیم غذایی صحیح برای مبارزه با آلودگی هوا بسیار مهم است. از همه مهمتر، آنتیاکسیدانها هستند که بدن ما را از اثرات مضر آلودگی هوا حفاظت میکنند. بنابراین حتما مواد مغذی زیر را در وعدههای غذایی روزانهی خود قرار دهید.
۱. ویتامین E
ویتامین E، یک ویتامین محلول در چربی، اولین خط دفاعی در برابر آسیب به بافتهای انسانی است. این ویتامین معمولا در رژیم غذایی ما از روغنهای گیاهی مانند روغن آفتابگردان و سبوس برنج میآید. کانولا، بادامزمینی و روغن زیتون نیز منابع غنی ویتامین E هستند. بادام، دانههای آفتابگردان و آجیل نیز حاوی ویتامین هستند اما بهتر است مصرف آنها را به خاطر کالری بالایی که دارند، کنترل کنید.
افراد غیر گیاهخوار میتوانند ماهی سالمون را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود برای مبارزه با آلودگی هوا مصرف کنند. ادویه و گیاهان دارویی مانند پودر فلفل، فلفل قرمز، میخک، اورگانو، ریحان و جعفری نیز حاوی ویتامین E هستند، اما بیشتر آنها به مقدار کم مصرف میشوند. بنابراین اضافه کردن آنها به وعدههای غذایی منظم میتواند موثر باشد.
۲. ویتامین C
این ویتامین محلول در آب قویترین آنتیاکسیدان برای بدن ما است. ویتامین C همچنین به بازسازی ویتامین E کمک میکند. این ویتامین به راحتی در میوهها و مرکبات در دسترس است. بزرگسالان به ۴۰ میلیگرم در روز از این ویتامین نیاز دارند. سبزیجات مانند گشنیز، جعفری، کلم و شلغم منبع خوبی برای ویتامین ث هستند. پرتقال و گواوا نیز غنی از این ویتامین هستند. توصیه میشود که عصاره ۲ لیمو را در رژیم غذایی روزانه خود برای مقابله با آلودگی هوا قرار دهید.
۳. بتاکاروتن
بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز / نارنجی است که در بسیاری از میوهها و سبزیجات تازه یافت میشود. این ماده مغذی نقش مهمی در کنترل التهاب و تبدیل آن به ویتامین A در بدن ما دارد. مطالعات نشان میدهد افرادی که روزانه حداقل ۴ وعده میوه و یا سبزیجات حاوی بتاکاروتن مصرف میکنند، خطر ابتلا به سرطان یا بیماریهای قلبی را کاهش میدهند. منابع غنی از بتاکاروتن، سبزیهای برگی مانند گشنیز، شنبلیله، کاهو و اسفناج هستند. هویج نیز مناسب است.
همین حالا به صورت آنلاین با یک متخصص تغذیه خبره گپ بزنید!
۴. چربی امگا ۳
یکی دیگر از مواد غذایی برای مقابله با آلودگی هوا، چربی امگا ۳ است. با در نظر گرفتن این موضوع در رژیم غذایی خود، به حفاظت از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب کمک کنید. ماهیها منابع غنی این چربی هستند. گیاهخواران میتوانند آجیل، دانههایی مثل گردو، بذر کوشیا و دانههای کتان را امتحان کنند. دانههای خردل، سبزیجات برگی سبز، کالاچانا، رجما و باجور نیز منابع خوبی از روغن امگا ۳ هستند.
۵. راهحلهای آیورودا
آیورودا علاوه بر ویتامینها و چربیهای ذکر شده در بالا، برخی غذاها را برای مبارزه با آلودگی هوا توصیه میکند؛ ادویه و گیاهان خاصی که خواص آنتیاکسیدانی دارند در زیر ذکر شدهاند.
- گفته میشود که ترمریک، یک آنتیاکسیدان مشهور، به حفاظت از ریهها در برابر اثرات سمی آلایندهها کمک میکند.
- مخلوط شکر زرد و روغن حیوانی در طول حمله آسم می تواند برای تسکین علائم بیماری و سرفه استفاده شود.
- شکر زرد مخلوط شده با آب پیاز را همچنین می توان در طول هر دو سرفه خشک و مرطوب مصرف کرد. گفته میشود که این ترکیب اثر داروی اکسپکتورانت را دارد.
- طبق گفته آیورودا، اعتقاد بر این است که شیر گاو و گندم نیز برای بیماران مبتلا به آسم مفید هستند.
- افرادی که از بیماریهای تنفسی رنج میبرند باید زنجبیل، فلفل سیاه، تولسی، شیرینبیان، جوز، نعناع و گالاکگال را در رژیم غذایی خود برای مبارزه با آلودگی هوا در نظر داشته باشند. گفته میشود که این ادویهها به درمان این بیماریها کمک میکنند.
۶. روغن زیتون
آلفا توکوفرول، ویتامین E موجود در روغن زیتون، عملکرد ریه را بهبود میبخشد. اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون نیز برای کاهش التهاب مفید هستند. بهترین راه برای مصرف روغن زیتون و بهرهمندی از حداکثر فواید آن این است که از طریق سالادها مصرف شود، چراکه در معرض گرما قرار گرفتن در حین آشپزی میتواند ترکیبات شیمیایی آن را تغییر دهد و باعث از دست دادن برخی از خواص سلامتی آن شود.
برای مشورت با مشاوران سلامتی نوا، کلیک کنید!
۷. دانهی کتان
بذر کتان دارای سطوح بالایی از فیتواستروژن ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است. فیتواستروژن ها خواص آنتیاکسیدانی دارند که به کاهش علائم بیماری آسم و سایر واکنشهای آلرژیک کمک میکنند. شما میتوانید هر روز بذر کتان را در شیرینیها، سالادها و یا با اضافه کردن آنها به غذاهای پختهشده مصرف کنید.
۸. آووکادو
گروه تحقیقات زیستمحیطی کالج کینگ لندن، یک گروه تحقیقاتی در زمینه محیطزیست تشکیل دادند. بررسی این موضوع که آیا ویتامین E میتواند اثرات آلودگی هوا را در ششها کاهش دهد یا نه. این مطالعه به کاهش سطح ویتامین E در افراد مبتلا اشاره کرد، پس محققان را بر آن داشت تا نتیجه بگیرند که مصرف غذاهایی مثل آووکادو و اسفناج، که هر دو سرشار از ویتامین E هستند، میتواند به خنثی کردن اثرات انواع خاصی از آلودگی ذرات کمک کند.
۹. بروکلی
یک مطالعه بالینی ۱۲ هفتهای که در استان جیانگسو توسط دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ در دانشگاه جانهاپکینز انجام شد نشان داد که افرادی که کلم بروکلی مصرف میکنند، مواد سمی مرتبط با ازن و ذرات معلق در آلودگی هوا را دفع میکند. این دفع به دلیل حضور سولفورافان، یک ترکیب ضد سرطانی موجود در بروکلی است. برای رسیدن به این نتیجه، محققان به شرکت کنندگان یک نوشیدنی حاوی آب، آب لیمو، آناناس و پودر جوانه بروکلی دادند. گروه کنترل همان نوشیدنی را بدون پودر جوانه بروکلی مصرف کردند. شرکت کنندگانی که نوشیدنی حاوی بروکلی را نوشیدند، سطوح بالاتری از یک سرطانزا به نام بنزن و یک محرک ریوی به نام آکرولین را دفع کردند.
۱۰. گوجهفرنگی
رژیم غذایی شما همچنین باید شامل مقدار زیادی گوجهفرنگی تازه باشد چون آنها لیکوپن دارند، یک آنتیاکسیدان که از بیماریهای تنفسی محافظت میکند.
چرا یک استراتژی غذایی برای مبارزه با آلودگی اتخاذ میشود؟
شما ممکن است در حال حاضر غذاهای سالم زیادی مصرف کنید تا سلامت بمانید. چیزی که ممکن است ندانید این است که آنتیاکسیدانها در میوهها نیز به شما کمک میکنند تا راحتتر نفس بکشید.
استفاده از غذاها برای جلوگیری از آلودگی نه تنها ایمن و ساده است، بلکه مقرونبهصرفه نیز هست. علاوه بر این، سالاد آووکادو، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، دانه کتان و روغن زیتون به نظر میرسد بتواند حتی یک شام عالی باشد!
رژیم غذایی متعادل برای داشتن یک سبک زندگی سالم مهم است. اضافه کردن مواد غذایی ذکر شده در بالا به رژیم غذایی شما به شما در مبارزه با آلودگی هوا کمک میکند.
امیدواریم با بکار بستن موارد گفته شده و مصرف حداقل برخی از مواد غذایی که به آنها اشاره شد، روزهای سخت آلودگی هوا را راحتتر و سالم سپری کنید و اگر مایلید تا با یک متخصص تغذیه در این مورد صحبت کنید، حتما از نوا برای این مشورت به صرفه کمک بگیرید.
برای دانلود اپلیکیشن نوا اینجا کلیک کنید.
